Crujiente Granola Casera Saludable!!

La Granola, es un tipo de cereal que suele disfrutarse en el desayuno y que consiste generalmente en una mezcla de hojuelas de avena, nueces, frutos secos y algún tipo de azúcar añadida!

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Sin embargo NO todas las granolas contienen el mismo valor nutricional, especialmente aquellas que se compran en supermercados y que son producidas por empresas alimentarias de cereales azucarados con bajo perfil nutricional. Aunque en los últimos años la industria alimentaria esta haciendo cambios en sus productos, implementando la calidad y el valor nutricional, se pueden comprar granolas muy nutritivas, preparadas con ingredientes saludables y enteros, pero que suelen ser costosas y comúnmente se consiguen en supermercados o tiendas especializadas en alimentos saludables.

La buena noticia es que tú la puedes preparar en casa de manera super saludable con ingredientes asequibles. Es tan versátil, que permite cambiar y/o agregar un sin numero de ingredientes diferentes.

Una granola nutritiva provee nutrientes esenciales para la función del organismo y es libre de aditivos y preservativos artificiales. La receta que te comparto en este articulo contiene alimentos enteros como hojuelas de avena que son una fuente rica en fibra y hierro, mientras que las nueces y las semillas agregan grasas insaturadas saludables para la salud cardiovascular y algunas proteínas. El contenido de azúcar y aceite es lo que mas afecta el valor nutricional de este cereal, al prepararlo tu misma en casa tienes total control de la cantidad que quieres añadir.

Como todo alimento que sea saludable no quiere decir que deba ingerirse en grandes cantidades. 1/3 taza (78ml) por porción, es una cantidad suficiente como parte de un desayuno o merienda que contiene aproximadamente 300 calorías!

Por supuesto que este total de colorías es una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas únicamente de la granola. Así que los alimentos acompañantes al combinarla no deben superar las 200 calorías.

Hay varias maneras de disfrutar el granola, por ejemplo:

  • Servirla en un tazón de cereal acompañada de vayas mixtas, canela en polvo y leche vegetal sin azúcar.

  • Llevarla en pequeño recipiente como aperitivo.

  • Preparar deliciosos parfaits de yogurt, fruta y espolvorear granola.

  • Se puede espolvorear sobre un delicioso y cremoso batido o helado.

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Mi recomendación es que sí vas a comer granola, la prepares tu misma/o y olvídate de las comerciales compradas en la tienda…esta es la solución para saber que estas ingiriendo calidad y nutrición!!

Ingredientes para una buena cantidad (Aproximadamente 10 tazas)

  • 5 1/2 tazas de hojuelas de avena entera (old fashion flakes)

  • 1 Taza de arándanos agrios

  • 1 taza de semillas de calabaza

  • 3/4 de taza de semillas de girasol

  • 2 tazas de coco rallado deshidratado sin azúcar añadida

  • 1/2 taza de semillas de chía

  • 1 taza de semillas de cañamo

  • 1/2 taza de aceite vegetal de buena calidad y alta resistencia a temperaturas como: Aguacate, coco o semilla de uva

  • 3/4 de miel pura de abeja

  • El jugo de una naranja

OPTIONAL alguna de estas: 1/2 ctda. de canela en polvo o nuez moscada, 1 ctda. de esencia de vainilla pura, 1/2 ctda. de una buena sal marina o 1/2 ctda. de jengibre en polvo.

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Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 250F (120C), coloca papel de pergamino sobre una o dos fuentes de hornear GRANDES! Recuerda que es mucha cantidad.

  2. En un tazón grande, combina las hojuelas de avena, las semillas de calabaza, girasol, chia y cañamo y el coco deshidratado

  3. En un tazón mediano combina la miel, el aceite y el jugo de una naranja.

  4. Combina las dos mezclas y con tus manos revuelve hasta que todos los ingredientes se combinen bien, luego vierte sobre la bandeja para hornear.

  5. Lleva al horno y deja cocinar por 45 mins OJO MUY IMPORTANTE QUE LA REVUELVAS CADA 10 MINUTOS para que se cocine uniformemente!!

  6. Retira del horno y deja enfriar completamente antes de agregar los arándanos agrios (Los frutos secos NO se hornean). Transfiere a recipientes herméticos de vidrio y guarda a temperatura ambiente o refrigera.

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Que la disfrutes y si la prepararas, comparte tu experiencia en los comentarios o en nuestras redes sociales…

P.S. espera otras versiones igual de deliciosas y nutritivas :)


Brenda Castillo

Crecí en un pequeño pueblo en el estado de Guerrero, México. Viví una niñez feliz rodeada de naturaleza y muy buena comida, lo cual agradezco y considero ha sido fundamental en el desarrollo de mis hábitos y mi estilo de vida. Crecer en un lugar donde los alimentos son locales, las carnes, productos lácteos no contienen agentes nocivos para la salud, la comida procesada es limitada, el aire y agua son limpios……..suena muy lindo y en verdad lo fue. En el jardín de la casa de mi madre se podía encontrar hortalizas, vegetales, frutas, hierbas de olor, arboles de limones, lima dulce, papaya (por cierto las papayas mas deliciosas que he comido en mi vida, han sido de los papayos sembrados en ese jardín), manzanas, guayabas, caña de azúcar, flores etc. Sin embargo eso fue hace muchos años y quizás las cosas en el mismo lugar ahora sean diferentes. Desde muy temprana edad se despertó mi pasión por el ejercicio físico y la buena alimentación, lo cual tengo que confesar no ha sido siempre optima. Como un gran porcentaje de jóvenes, durante esta etapa abuse de la comida, especialmente siendo de contextura delgada ingería lo que se me antojaba y en cantidades exageradas. He tenido la suerte de nunca haber seguido una alimentación estricta, sin embargo por varios años después de mis 20’s considere “saludables” muchos alimentos procesados entre ellos; yogurt light, pan light, cereales, jugos y bebidas light y hasta comida lista solo para calendar en el horno de microondas, postres light o bajos en azúcar y grasa etc. Afortunadamente todo fue cambiando con el paso del tiempo, conforme aprendía mas sobre la verdadera alimentación, me alejaba mas de esos productos procesados. La conexión con la comida viva, entera, y natural es parte importante en mi vida. Disfrutar de alimentos que nos nutren y que se adaptan perfectamente a nuestras necesidades nutricionales sin alterar nuestros organismos es lo que necesitamos para proporcionarle al organismo los materiales esenciales para su buen funcionamiento.

Mi pasión y curiosidad aumentaban, me encantaba experimentar productos y alimentos nuevos, lo cual aun continuo haciendo, tome diferentes cursos, he experimentado diferentes métodos de alimentación,  pero no fue si no hasta hace 4 años que decidí convertir esa pasión en mi Carrera y en lo que quiero gastar mi vida.  Ahora como Nutrióloga Holística, graduada del Instituto de Nutrición Holística de Canadá con Honores de Primera Clase. mi misión es brindar servicios y compartir información acerca de los beneficios de la nutrición holística, la alimentación saludable, suplementación natural, ejercicio regular, y el desarrollo de un bienestar mental fuerte y un elevado estado de conciencia sobre nosotros mismos y nuestro entorno........todo como un solo elemento, con el propósito de mejorar nuestra calidad de vida y la de nuestros seres queridos.