Que debes y NO debes comer durante tu ciclo menstrual!
La alimentación nutritiva y balanceada es el factor más importante a considerar para mantener un balance hormonal saludable!!
De antemano sabemos que mantener una dieta sana trae consigo grandes beneficios para la salud y el bien estar en general de todos. Sin embargo, en las mujeres es esencial nutrir aun mas el organismo en ciertas etapas de la vida donde el requerimiento nutricional es mas elevado. Por ejemplo durante el embarazo, la menopausia, post menopausia y…….
Durante el ciclo menstrual....es de igual importancia!
Te preguntaras por que? Las mujeres somos hormonas ambulantes, desde el momento de la concepción hasta mas allá de la adultez. En nosotras existen esas sustancias químicas llamadas hormonas que son secretadas por diferentes glándulas que comprenden el sistema endocrino y que regulan prácticamente toda actividad celular de los sistemas del cuerpo. Entre sus innumerables funciones son encargadas de:
El desarrollo sexual, la reproducción celular y la regeneración de órganos y tejidos
Interfieren en el estado de animo
El metabolismo de los alimentos
La temperatura corporal
La reproducción y muchos otros importantes procesos biológicos
Las hormonas representan esa unión constante sobre el mantenimiento de la vida humana, tanto dentro como fuera del útero.
La gravedad de los síntomas, tu estado de ánimo, la duración del periodo y el balance en los niveles hormonales son factores que se ven afectados por tu alimentación y estilo de vida. Es importante que tengas el conocimiento básico y que toda mujer debe saber desde edad temprana acerca de cómo, cuando y que ocurre durante el ciclo menstrual. Conoce tu ciclo menstrual, es un articulo sencillo de entender. Léelo, para que de esta manera hagas mejor selección de alimentos en cada fase, reduzcas los molestos síntomas, prevés el tan común desequilibrio hormonal y síndrome pre-menstrual y disfrutes de una salud sexual más plena.
Absolutamente todo proceso metabólico de nuestro organismo es regulado por diferentes hormonas!!
La producción, metabolismo y eliminación de estas sustancias es influenciado en gran parte por tu estilo de vida como la dieta, el manejo de estrés, la calidad de descanso, la exposición a agentes tóxicos del medio ambiente, las endotoxinas y radicales libres etc. Si ya leíste el articulo Conoce tu ciclo menstrual, sabrás que son dos importantes hormonas las que regulan el ciclo menstrual. Estrógeno y Progesterona, ambas tienen su función y sus niveles varían en cada fase del periodo, además también influyen en otras funciones del organismo. Por ejemplo, el Estrógeno ayuda a una mujer a retener el calcio en los huesos, influye en el metabolismo de distribución de grasa corporal, pigmentación de la piel, formación de colágeno, el libido etc. La Progesterona, es esencial para balancear los efectos del estrógeno, mantener un temperatura corporal adecuada y preparar el útero para la implantación del ovulo.
El desequilibrio entre estas dos hormonas es la causa de muchos de los síntomas del síndrome premenstrual y otras tantas enfermedades.
Cada mes TU puedes tomar control sobre tu alimentación para estimular de manera positiva el balance de estas importantes sustancias…..
NO hay error, los alimentos que ingieres cada día afectan tu salud!!
Una alimentación balanceada debe incluirlos nutrientes esenciales como: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua, elementos esenciales para mantener una buena producción de energía diariamente.
Que alimentos debes consumir a partir del día 1 al 13.
Durante la etapa uno, llamada fase folicular, estrogénica o pre- ovulatoria. El aumento de los niveles de estrógenos es dominante, por lo consiguiente:
Durante estos días debes tratar de NO consumir alimentos procesados. Estos usualmente contienen altos niveles de Xenoestrógenos (estrógenos sintéticos) que interfieren de manera negativa en la salud hormonal y promueven la inflamación. Alimentos tales como:
Edulcorantes y sustitutos del azúcar artificiales como: splenda, nutra sweet, azúcar refinada, truvia, equal, entre otros.
Alimentos procesados de caja ó lata altamente refinados como: Sopas, comidas congeladas, pan blanco, cereales convencionales, pastas, arroz blanco, aliños, postres (tortas, galletas, dulces, chocolates no saludables, pan dulce etc)
Grasas saturadas como: embutidos, margarina, carnes grasosas, alimentos fritos, tocineta etc.
Comida rápida como: pizza, hamburguesas, helados, postres, caramelos, galletas, chips, (totopos)etc.
Cafeína en: bebidas carbonadas, te negro, analgésicos, café, chocolate a base de leche y algunos te herbales etc. El consumo de cafeína promueve la perdida de Magnesio y el café en si es estrogénico.
Alimentos y bebidas empacados en plástico: estos contienen el compuesto químico llamado Bisfenol-A, potente imitador de estrógeno, con alto potencial de toxicidad para la salud humana. Según investigaciones los riesgos potenciales relacionados a este compuesto sintético son la: Disrupción endócrina o Carcinogénesis o efectos en el crecimiento y desarrollo neurológico y conductual.
Productos comerciales elaborados a base de soya genéticamente modificada como: leche, yogurt, tofu, carne de soya o suplementos de soya.
Carnes y productos lácteos convencionales: estos contienen altos niveles de hormonas sintéticas (estradiol, progestin, testosterone, zeratol, melengestrol acetate, trenbolon acetate) que promueven un rápido crecimiento en los animales y una producción mas abundante de carne y leche. Estas hormonas sintéticas tienen la capacidad de instalarse perfectamente en los receptores de cada célula, quitándole el espacio a tus estrógenos naturales. Además que su eliminación del organismo es mas compleja, por que tardan mas tiempo en ser expulsados y son mas tóxicos para el hígado. El exceso de estos estrógenos sintéticos esta directamente relacionado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras tantas enfermedades.
Licor y Tabaco: especialmente aquellos con un alto grado de alcohol. Aunque una copa de un buen vino rojo, esta permitida.
Aceites: de maíz, algodón, canola, cacahuate, soya, etc. Esta clase de aceites son comúnmente encontrados en la lista de ingredientes de aderezos comerciales, alimentos enlatados, postres, ciertos panes dulces, carnes frías, embutidos, etc. Son altamente procesados y producidos en masiva cantidad de manera economica, lo cual se relaciona al bajo valor nutricional que proveen. Sin embargo, esta clase de aceites es saludable cuando especifica en el empaque que es orgánico, no transgénico y prensado en frío, de esta manera si se puede incluir en la alimentación.
NOTA: Para cocinar, saltear u hornear, utiliza un aceite con un punto alto de resistencia al calor, procura siempre hacerlo bajo fuego medio con aceite de oliva, aguacate, mantequilla pura (orgánica), ghee o coco.
Esta lista podría ser muy larga, lo que debes entender con estos ejemplos es que debes tomar responsabilidad en la elección de tus alimentos y evitar el sobrecargo de toxinas y estrógenos sintéticos durante esta fase de tu ciclo menstrual. Ahora, no te asustes si crees que tus opciones alimenticias son limitadas para esta etapa, no es así!!!
Durante la duración de tu fase folicular incluye alimentos nutritivos de alto valor nutricional!
Es recomendable ingerir comidas saludables que te ayuden a mantener un buen nivel de estrógeno en relación a los niveles de progesterona y que también te protejan de los excesos de estrógenos sintéticos. De esta manera los síntomas de tu periodo menstrual, tu estado de ánimo y sobre todo tu salud general esta en mejor control.
Debes estimular la producción de estrógeno a través de alimentos ricos en fitoestrogénos (estrógenos naturales), estos compuestos químicos que se encuentran naturalmente en frutas y vegetales son tus mejores aliados. Los flavonoides (e.g. flavonoides, isoflavonas, catequinas, chalcones etc.) e Indoles (naringenina y quercitina) son solo algunos ejemplos de una larga lista de elementos fitoquímicos con beneficios anti-inflamatorios, antioxidantes, antivirales, anti cancerígenos etc. Justo la protección que necesitas para mantener un buen estado de salud y reducir los riesgos de enfermedades. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y contienen un porcentaje muy bajo en actividad estrogénica, lo cual no estimulara de manera negativa el aumento de estrogéno durante tu fase 1.
• Frutas, preferible de contenido glucémico medio-bajo como: Diferentes tipos de manzanas, todos los tipos de vayas (fresas, frambuesas, arándanos azules y agrios) granadas, toronja, peras, ciruelas, melón, sandia, kiwis, piña.
• Vegetales crucíferos: Poderosos alimentos que contienen compuestos químicos (índoles) que protegen y ayudan a eliminar el exceso de estrógeno. Brócoli, germinado de brócoli, coliflor, col verde y roja, berza, coles de brusela (repollitos), rábanos, col rizada, esparrágos , etc. Otras verduras como, zanahoria, calabazas, puerro, nabo, bok choy (col china) chayote, etc.
• Productos fermentados de Soya, orgánicos y no genéticamente modificados (GMO) como: Tempeh, miso, natto, salsa de soya y tofu fermentado. Deben ser de buena calidad y consumir en moderación.
• Productos de grano entero en moderación: arroz salvaje, arroz integral, hojuelas de avena, germen de trigo, salvado de arroz, alforfón, amaranto, etc.
• Legumbres y cereales: lentejas, frijoles, garbanzo, pasta de arroz, quinoa, avena, espelta,
• Grasas saludables (poliinsaturadas y mono insaturadas) esenciales para la producción, balance y salud hormonal. Aguacate, almendras naturales, aceite de oliva, mantequilla orgánica, yogurt orgánico con probióticos, semillas de chia, linaza, nueces, aceite de coco, semillas de cáñamo, semillas de calabaza.
• Carnes y Lácteos: si hay una recomendación dietética, que a menudo comparto es invertir en la compra de carnes, lácteos y ciertas frutas y verduras orgánicos y de buena calidad, no es secreto y hay muchas investigaciones científicas que respaldan la validez de información en cuanto a los efectos negativos para la salud hormonal relacionados directamente con el consumo de lácteos y carnes convencionales. Como lo digo a menudo, calidad sobre cantidad invierte en: Peces salvajes (salmón), carnes rojas en cortes sin grasa, pollo orgánico, cordero, bisonte, huevos, kéfir, yogurt, mantequilla, queso de cabra, etc.
• Especias y hierbas aromáticas: menta, albahaca, curcúma, jengibre, cebolla, ajo, cilantro, perejil, chalotes, cebollín etc. Puedes añadir hierbas aromáticas y especias a tus aderezos, guisos, ensaladas.
• Té herbales: la Manzanilla, pasionaria y te verde (en moderación), son excelentes bebidas que proporcionan múltiples beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. Altos en flavonoides, antioxidantes y poli fenoles.
• Chocolate negro: contiene poderosos componentes nutricionales que estimulan de manera positiva ciertos neurotransmisores, esas sustancias químicas secretadas por el cerebro que te harán sentir bien. No te cohíbas de disfrutar en moderación un trozo de chocolate, pero elige uno que sea 70% o mas cacao….Mira este otro articulo sobre chocolate negro. Recuerda que es alto en calorías y contiene cafeína, así que disfrútalo moderadamente. Como vez tu lista de opciones alimenticias es intensa, preparar tus alimentos con creatividad y dedicación, te ayudara a mantener un balance hormonal optimo que influye grandemente en la prevención de enfermedades y desordenes hormonales.
Que alimentos debes consumir en la fase 2? Durante la fase 2 Fase Lútea o Pro gestacional (día 15-22),
Después de la ovulación los niveles de estrógeno descienden y los niveles de Progesterona aumentan. La perdida de nutrientes como hierro, vitamina C, B’s y Calcio es común durante la menstruación, por eso es importante que tu elección de alimentos sea saludable para que te ayude a recuperar los nutrientes perdidos y mantener los niveles de estrógeno y progesterona en balance. La lista de Alimentos que NO debes consumir es la misma que la de la fase 1. Por que? El exceso de estrógenos va a suprimir la producción de progesterona.
En esta fase debes añadir algunos alimentos que te ayuden a elevar ó balancear la progesterona en relación al estrógeno. Alimentos que debes agregar en la fase 2.
Especies: La cúrcuma, tomillo, orégano, comino, nuez moscada, albahaca etc., ayudan a aumentar los niveles de progesterona del cuerpo. La adición de estos ingredientes en tus comidas ó en forma de té son buenos aliados.
Alimentos ricos en vitamina B-6: Incluye nueces, granos enteros y cereales fortificados (en moderación).
Carnes y productos lácteos libres de hormona
Peces salvajes y ostras
Frutas, cítricas como naranja, limones, kiwi, mandarinas
Alimentos altos en magnesio, este otro articulo te informa sobre la importancia de este mineral y fuentes alimentarias. Frutas y vegetales con buen contenido de magnesio.
No menos importante……Practica ejercicio y buen descanso. Ambos factores son esenciales en el mantenimiento y funcionamiento hormonal. Ahora que ya tienes el conocimiento básico de los cambios hormonales y necesidades nutricionales durante tu ciclo menstrual, es tu responsabilidad elegir los alimentos que estimulen de manera positiva cada fase.
